A Comer: la guía para lograr que tu hijo coma de forma sana y feliz.
Dra. Rana Conway
(extracto)
LA HORA DE LA COMIDA SIN ESTRÉS
Educar hijos puede ser increíblemente gratificante pero también muy estresante cuando las situaciones se salen de control. La hora de las comidas no es una excepción, y puede resultar agotadora si tu pequeño no hace lo que tú quieres.
Cualquiera que sea el problema, puede resultar frustrante para ti y puede convertir la hora de las comidas en algo estresantes para todos. Sin embargo, no tiene por qué ser así: la clave para disfrutar de un tiempo de comida armonioso está en cómo respondas al comportamiento de tus hijos. Las siguientes recomendaciones pueden ser de gran ayuda. A medida que empieces a relajarte, lo harán también tus hijos; y si ellos se relajan, es mucho más probable que coman mejor.
QUÉ HACER
1.- DAR EL EJEMPLO
Los niños tienden a comer lo que ven comer a otras personas. La cultura de la comida en la que crecen tiene un impacto importante en su dieta. Nuestro entorno determina incluso qué combinaciones de alimentos son aceptables.
Los sentimientos de tus hijos sobre la comida proceden, en parte, de lo que ven en las tiendas, en la tele o en las casas de otras personas; pero indudablemente, la influencia más grande proviene de lo que te ven comer a ti y de lo que está disponible en tu casa.
No tiene sentido decirles que coman bien si no te ven hacerlo a ti. La investigación ha demostrado que, cuando las madres presionan a sus hijas para incluir más frutas y verduras en su dieta sin dar el ejemplo ellas mismas, la acción no funciona, y las niñas en realidad comen menos. Sin embargo, cuando las pequeñas ven a sus madres comer más frutas y verdura, lo hacen ellas. Esto demuestra claramente que lo que haces es más importante que lo que dices.
2.- MANTENER UN EQUILIBRIO
SALUDABLE
Aunque parezca evidente, si no das a los niños comidas saludables, no hay posibilidad de que coman de forma saludable. Tienes que hacer de la alimentación saludable la regla y no la excepción. Si los niños tienen que aceptar que esta es la norma, necesitan recibir una alimentación saludable y equilibrada que incluya verdura todos los días.
Recuerda: no estás castigando a tu hijo: estás haciéndole un favor sentando las bases para que coma bien en su vida adulta. Una buena dieta ahora proporcionará beneficios para su salud durante el resto de su vida.
Pelar y picar zanahorias que tal vez tu hijo no se coma puede parecer un desperdicio, pero si no lo haces, no le darás oportunidad de aprender a apreciarlas. Si comen juntos no te cuesta trabajo preparar unas pocas porciones extras y ponérselas en el plato: o puedes cocinar solo una pequeña cantidad para él.
Los tentempiés, al igual que las comidas, deberían ser saludables. Bizcochos, pasteles y papas chips están bien como obsequio ocasional. Pero dado que esos bocaditos forman una parte significativa de la dieta de nuestros hijos, especialmente de los más pequeños, aquellos que consuma a diario deben ser nutritivos.
Así que fomenta una alimentación sana entre todos los miembros de la familia, pero intenta no hacer un gran alboroto de ello. El exceso de entusiasmo en torno a un alimento concreto podría hacer que tu hijo se cansara de ello, mientras que si lo tratas como algo normal, es más probable que lo acepte.
3.- EDUCAR A TU HIJO SOBRE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Además de recibir una comida nutritiva, los niños deben aprender lo que los distintos alimentos hacen por su cuerpo y tan pronto como sepa hablar puede empezar a entender mensajes nutricionales sencillos. Solo cuando tenga esta información será capaz de hacer buenas elecciones alimentarias y asumir alguna responsabilidad en el mantenimiento de su salud. Si tu hijo piensa que un dónut relleno de mermelada de fresa cuenta como una ración de fruta, tiene pocas esperanzas de elegir una buena dieta por sí mismo.
Aunque necesitas fomentar activamente la alimentación nutritiva para contrarrestar los mensajes sobre las delicias de la comida basura, también es esencial que mantengas una actitud equilibrada. No pretendas que la alimentación saludable se convierta en una obsesión insana, o que tu hijo acabe con la mente fija en los prohibidos aperitivos. Es perfectamente posible explicar los beneficios de la fruta y las verduras sin demonizar las papas chips o el chocolate. Por la misma razón, es preferible no hablar de comidas “buenas” y “malas”; todas las comidas pueden ser incluidas en una dieta saludable, pero necesitas inculcar en tu hijo la idea de que debería comer mucho más a menudo unos alimentos que otros.
4.- COMER JUNTOS
Los padres que no comen habitualmente con sus hijos tienen una visión idealizada de la ocasión: preparan una deliciosa comida de tres platos, la cual suponen que será disfrutada por todos con agradecimiento. Sin embargo, si la comida no es servida a la hora habitual para los niños, si incluye cosas a las que no están acostumbrados o si implica que deberán estar sentados la mesa más tiempo que los cinco minutos de costumbre, es poco probable que resulte un gran éxito. La ocasión, que para ellos puede haberse iniciado como una novedad, puede acabar incluso en rabieta y en una indigestión.
Si intentan comer juntos más a menudo, averiguarás lo que funciona para tu familia, y esas comidas pueden convertirse en una experiencia mucho más agradable. Si tienes hijos muy pequeños, es probable que la hora de las comidas no sea un rato muy pausado y relajante durante un tiempo, pero aún así sigue siendo una gran oportunidad para disfrutar de la buena comida y de la compañía mutua, y para enseñar a los niños a entenderlo así.
Comer juntos en familia, aunque sea una familia de dos, debería ser un acto especial que esperas con ganas, no con horror. Por desgracia, menos de un tercio de las familias comparten una comida más de una vez a la semana; lo cual es una lástima, porque puede ser una experiencia enormemente gratificante. Si adquieres ahora el hábito de comer junto a tus hijos, los beneficios de hacerlo perdurarán hasta su adolescencia. De hecho, investigaciones realizadas sugieren que los adolescentes que comen junto a sus familias con frecuencia son menos dados a fumar, beber alcohol o consumir marihuana. También muestran mejor rendimiento escolar y son menos propensos a la depresión.
5.- RELAJARTE Y CONFIAR EN TU HIJO.
Esto puede ser más fácil de decir que de hacer; pero ceder el control de la comida a tu hijo, junto con el plato, puede ayudar. Consuélate pensando que estás haciendo todo lo que está en tus manos para mejorar su dieta en otros aspectos y, si empiezas a sentirte estresado, párate y piensa: “¿Es realmente importante”? Aunque tu hijo no coma absolutamente nada en una comida, no se va a morir de hambre: puede que más tarde esté hambriento, pero eso le ayudará a aprender a comer cuando le ofrecen la comida.
Regañarle y rondar a su alrededor no va a animar a tu hijo a disfrutar de la comida y, dado que estas técnicas no son efectivas, solo servirán para aumentar más aún tu grado de estrés.
A medida que crecen, los niños necesitan verse más involucrados en la toma de decisiones sobre qué cenar o lo que llevarán de almuerzo en la mochila. Las opciones deben ser limitadas al principio: por ejemplo puedes preguntarle: “¿Cuál de estas dos verduras podríamos cenar hoy?”. Sin embargo, cuando el niño crezca más, deberías más alternativas para elegir por sí mismo.
QUÉ EVITAR
1.- OBLIGAR A UN NIÑO A COMER
Nunca deberías forzar a un niño a comer algo, ya sea físicamente o con sobornos, amenazas o explotando sentimientos de culpa. Esto puede resultar tentador, porque cuando un niño come bien suele verse como un signo de que está sano y creciendo, y de que estás haciendo un buen trabajo como progenitor. Sin embargo, tu responsabilidad consiste en proporcionarles buenos alimentos, no en hacer que coma. Cuando un niño te dice que está lleno, debes respetar el hecho de que sabe mejor que tú cómo se siente. Puedes insistir en que permanezca en la mesa mientras otros siguen comiendo, pero no deberías forzarlo a comer algo si no quiere.
Los niños de corta edad saben muy bien cuándo han comido suficiente. Al insistirle para que coma más, le estás diciendo que ignore las señales internas de su cuerpo, que es algo que suele suceder cuando se hacen mayores. Las investigaciones han demostrado que, entre los tres y los ocho años, los niños son menos dados a dejar de comer cuando se sienten llenos, y que es más probable que coman en exceso cuando les ofrecen una comida que les gusta.
Puedes ayudar a tu hijo a permanecer en contacto con su cuerpo y sus necesidades animándole a reconocer cuándo tiene hambre o está harto y respetándolo, y escuchando lo que te dice. La insistencia en el “solo una cucharadita más” no va a procurar una gran diferencia nutricional: ni va a evitar el escorbuto ni va a hacer que el niño crezca más alto. Puede hacer que tú te sientas mejor, pero envía al niño el mensaje de que debe comer cuando no quiere seguir haciéndolo. Al demostrar a tu hijo que confías en él, harás que confíe más en sí mismo. Por supuesto que puedes animar a tu hijo a comer si es necesario, pero evita la coacción.
2.- ETIQUETAR A TU HIJO
Procura evitar referirte a tu hijo como “comedor melindroso” o como “monstruo de las papas fritas” o “mi gordo”, ya sea delante de él o al hablar con otras personas al alcance de su oído. Usar una etiqueta negativa o describir a un niño como aborrecedor de la verdura o goloso puede hacer que cualquier problema con la comida empeore.
Es fácil hacer este tipo de comentarios sin pensar, pero no puedes saber lo que fijará en su mente. Si un niño oye que odia la fruta y que ni siquiera la prueba, es muy probable que lo crea, y la idea quedará firmemente asentada en su cabeza. En vez de eso, intenta centrarte en sus conductas positivas y en elogiar cualquier cosa que haga bien: por ejemplo, no hagas comentarios sobre esos guisantes que quedan en su plato, sino sobre las zanahorias que se ha comido.
Cuando etiquetas a un niño en tu propia mente, ello también puede afectar a la forma en que lo alimentas. Por ejemplo, el rechazo de un niño por la fruta puede ser una simple fase pasajera y debida en parte a su edad. Tal vez se ha aburrido de que le ofrezcas siempre manzana y plátano, pero podrían gustarle el melocotón, las uvas o alguna otra fruta. De forma subconsciente, al etiquetarlo estás haciendo menos probable el acto de seguir ofreciéndole la fruta de siempre (a la que él podría volver más adelante), o de proporcionarle la oportunidad de probar frutas nuevas. Por el contrario, si mantienes una actitud abierta, es más probable que él haga lo mismo.
3.- SER DEMASIADO RÍGIDO
CON EL NIÑO O CONTIGO
Ninguna comida debería estar prohibida, a no ser que tu hijo sea alérgico o sufra intolerancia a ella. La comida debe ser una parte agradable de la vida del niño y ninguno debería sentirse culpable por esa chuchería ocasional o por lo que come en fiestas y otras ocasiones especiales.
Limitar el acceso a los alimentos con un alto contenido de grasa o azúcar parece un método evidente para hacer que los niños tengan una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, se ha demostrado que la prohibición de ciertas comidas puede atraer la atención del niño hacia ellas, y también hacer que le parezcan más atractivas y deseables.
Asimismo, tratar de limitar la ingesta global de comida de un niño pude ser contraproducente. Deberías hacerlo en caso de que sufra de sobrepeso o si tú mismo tienes ese problema y buscas evitar que tu hijo corra la misma suerte. Pero el resultado puede ser que el pequeño empiece a pensar demasiado en la comida y que coma en exceso cuando tenga ocasión por miedo a que esa sea su única oportunidad de comer.
Los padres -y en especial las madres- pueden establecer normas estrictas sobre lo que ellos mismos comen: pero no seas demasiado duro contigo mismo. Si intentas limitar tu propia ingesta de comida y nunca comes algo con lo que disfrutes de verdad, tu hijo será testigo de ello. Y también podrá ver cuando, inevitablemente, te comas esas papas chips o ese chocolate que te niegas a ti mismo.
Darse un gusto con la comida no debería estar ligado a la derrota: es algo absolutamente aceptable como parte de una dieta saludable. Una ingesta equilibrada no tiene por qué basarse en una base plato-a-plato, y para algunos niños ni siquiera funcionan sobre una base día-a-día, sino abarcando varios días, ya que es posible que se inclinen por una comida particular que por otra en ciertos días.
Así que, cuando estés pensando en la dieta de tu hijo y en lo que debería incluir, plantea pautas realistas. Aspirar a objetivos inalcanzables solo conducirá al estrés y la culpa.
4.- DAR COMIDA COMO
RECOMPENSA O COMO CONSUELO
Muchos padres ofrecen a sus hijos dulces u otras comidas altas en azúcar o grasas como recompensa por su buen comportamiento. Estos obsequios pueden parecer el incentivo ideal por una “buena conducta”, ya sea por sus avances en lectura, por ordenar su habitación o por no pegarse con su hermano durante las compras. Las golosinas son fáciles de comprar, baratas y normalmente muy efectivas a la hora de producir cambios instantáneos en el comportamiento a corto plazo.
Desgraciadamente, las desventajas de usar comida como recompensa pesan mucho más por los beneficios inmediatos. Si das a tu hijo chocolate, caramelos, papas fritas y quequitos, reducirás su consumo de los alimentos que proporcionan hierro, vitamina C y otros nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludable. Además, las investigaciones muestran que la presentación de una comida como recompensa aumenta significativamente la inclinación del niño por ella, con lo que se favorece el consumo excesivo de la misma y se contribuye al sobrepeso.
Al mismo tiempo, el obsequio de dulces como premio por buen comportamiento puede tener efectos negativos a largo plazo. Al ofrecérselos de esta forma, socavas cualquier discurso que puedas hacer sobre lo genial que es tener una dieta equilibrada. Si la alimentación saludable ayuda a los niños a sentirse en forma y sanos, y a correr, saltar y concentrase, ¿por qué les das comidas poco saludables por ser buenos? El consumo de golosinas como recompensa puede impedir que los niños aprendan a responder a sus señales internas de hambre y saciedad, y a cambio animarlos a comer para recompensares ellos mismos aún cuando no sientan hambre.
Los niños no necesitan que se les dé una recompensa cada vez que consiguen algo o se comportan bien: el agradecimiento o el elogio por parte de los padres es con frecuencia igual de valorado por el niño. O, si se hace necesario un incentivo para conseguir que tu hijo haga algo, puedes prometerle pasar un tiempo extra con él, realizar una actividad que le guste u ofrecerle algún otro tipo de recompensa no relacionada con la comida.
De igual forma, si usas la comida para consolar a niños dolidos o disgustados les envías el mensaje incorrecto sobre cuándo y por qué deberían comer. Puede favorecer la ingesta emocional y los anima a consumir comida cuando no tienen hambre, pero buscan consolarse o sentirse bien. Lo cual está asociado con hábitos dietéticos no saludables y con problemas de peso en la edad adulta. La comida como consuelo puede empezar a edad muy temprana y empeorar a medida que el niño crece. Los niños pueden disfrutar de, digamos, la tarde cumpleaños s a los huevos de pascua sin ningún riesgo para su salud, pero si acuden habitualmente a esas comidas para animarse, ello provocará problemas.
5.- PERMITIR UN EXCESO
DE TELEVISIÓN / PANTALLAS
Cuanto más tiempo pasa un niño viendo pantallas (televisión, celular, tablet) más aumentan las probabilidades de que genere sobrepeso y falta de salud en la edad adulta.
Hay varias razones para este vínculo: parte del problema es que los niños comen a menudo aperitivos poco saludables mientras ven la televisión, y también están expuestos a anuncios de comida basura que luego desearán comer. Además, cuanto más tiempo pasen viendo la tele, o con el ordenador o la videoconsola, menos tendrán para la actividad física. De hecho, se ha sabido que los niños que pasan más de dos horas al día frente a una pantalla tienen un riesgo mayor de sobrepeso. En consecuencia, los expertos creen que el límite absoluto para los niños está en dos horas al día. Eso incluye el tiempo pasado frente al ordenador, la consola, el celular, el televisor o la tablet.
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